מנפצים מיתוסים – דגנים מלאים

לייק כבר עשיתם?

כפי שאתם וודאי יכולים לתאר לעצמכם אני נותנת תשומת לב רבה לבחירת האוכל שלי. לשמחתי, אמא שלי עושה מאמצים רבים לתמוך בבחירותי ומשתדלת להכין אוכל שעונה להגדרה שלי כבריא, לאחרונה אפילו הגדילה לעשות ונרשמה לקורס בישול בריא. במערך השיעור ששלחה לי במייל מצאתי את הפסקה הבאה:

"בגלל שמוצרי מזון מחיטה מלאה גם שומרים על רמות נמוכות של אינסולין בדם, הם גם מונעים מהגוף לאגור שומן. או בשפה שכולנו מבינים, הם מרזים. למה? גם בגלל איזון רמות הסוכר, גם בגלל שהם יותר משביעים וגם בגלל שמחקרים מראים שאנשים שהתזונה שלהם כוללת דגנים מלאים, פשוט שוקלים פחות."

התגובה הראשונה שלי היתה כעס. שוב פעם המיתוס הזה? לא רק שנמאס לי לשמוע אותו, הפעם גם אמא שלי שילמה כסף עבורו. לא פלא שאנשים לא מבינים מדוע הם עושים הכל "כמו שצריך" ובכל זאת לא יורדים במשקל (!). הסברתי לה את העובדות והחלטתי שהגיע הזמן לכתוב פוסט בנושא כדי להפיץ אותן רחוק לכל מי שבריאותו חשובה לו.

נתחיל מרקע בסיסי: דגנים מלאים הם דגנים שלא עברו עיבוד ומכילים את הקליפה, האנדוספרם והנבט. הם מכילים סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. נשמע טוב עד עכשיו, לא? כל עוד לא נכנסים לפרטים.

מה שכחו לספר לנו?

אנטינוטריאנטים. יחד עם כל שפע הנוטריאנטים, קליפת הדגן מכילה גם אנטינוטריאנטים כמו חומצה פיטית ולקטינים. כל אותם מינרלים נהדרים שיש בדגנים המלאים: ברזל, אבץ, מגנזיום ומנגן, כל אלו קשורים לחומצה הפיטית שמונעת את ספיגתם.

הלקטינים הם רעלנים אשר מהווים חלק ממנגנון ההגנה של צמחים. הם פוגעים במערכת החיסון שלנו, מגרים את דופן המעיים וגורמים לעמידות ללפטין, הורמון השובע. לכל צמח יש הרכב לקטינים ייחודי השונה בהשפעתו וניטרולו. שעורה, תירס, אורז וחיטה, כולם מכילים לקטינים, כאשר החיטה המלאה מכילה כמות גדולה במיוחד (בעיקר מאז שעברה הנדסה גנטית) ומסוג שאינו נהרס בתהליך הבישול או העיכול.

סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מתחלקים לשני סוגים – מסיסים ובלתי מסיסים. הסיבים המסיסים מאטים את פירוק הפחמימות ומהווים מזון לאוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים שלנו. הסיבים הלא מסיסים נותנים נפח לצואה ומזרזים את פעולת המעיים. על פניו אכילת לחם מלא באמת אמורה לעכב את פירוק הפחמימות ולסיע לתהליך העיכול. אז זהו, שלא.

החיטה והאורז המלא מכילים סיבים שאינם מסיסים ולכן אינם מאטים את פירוק הפחמימות ושחרור הסוכר בדם. הטבלה שלפניכם משווה את מהירות התפרקותדגנים מלאים הסוכרים בגוף בעזרת מדד האינדקס הגליקמי, ככל שהאינדקס גבוה יותר כך מהירות הפירוק גבוהה יותר. מה קורה כשהסוכר בדם גבוה? אנחנו פוגעים בגוף שלנו ומשמינים. כפי שאתם רואים ההבדלים בין לחם לבן ללחם מלא קטנים מאוד, ההבדלים בין אורז לבן לאורז מלא כמעט וזניחים וכולם מתפרקים מהר מדי בגוף. מה שאפשר עוד ללמוד מהטבלה הוא כיצד משפיע עיבוד המזון על מהירות ההתפרקות שלו. ההבדל בין אורז לבן ופצפוצי אורז הוא כבר יותר משמעותי. ומה בנוגע לסיבים הבלתי מסיסים? לסיבים הבלתי מסיסים יש משמעות כל עוד הם בגודלם המקורי. כאשר סיבים אלו נטחנים לקמח השפעתם על פעילות המעיים כמעט ולא קיימת.

אז למה מראים לנו כל הזמן מחקרים כמה זה טוב?

במחקרי תצפית אכן מצאו יתרונות לצריכת דגנים מלאים, אבל מה זה בעצם אומר? אחד לא מספר לנו איזה דגנים הם אכלו ובאיזו צורה, אף אחד לא מספר לנו מה אכלו מלבד דגנים. סביר להניח שאלו שהקפידו על ההנחיות לאכול דגנים מלאים גם אכלו יותר ירקות ופירות ופחות אוכל מעובד. מחקרים התערבותיים הם מבוקרים יותר ומצליחים לבודד טוב יותר את הגורם הנבדק. מחקרים התערבותיים הראו שיפור רק עבור אלו שצרכו סיבים מסיסים. עדיין לא מצאתי מחקר אשר מצא שצריכת חיטה ואורז מלאים הביאו לשיפור כלשהו בבריאות.

לסיכום הדברים, ההכללה לגבי דגנים מלאים פשוט מטעה. רוב הדגנים גורמים לעליה חדה בסוכר בדם ומשם קצרה הדרך להשמנה ולמחלות. אכלו אותם במידה. אם אתם מוכנים להשקיע מעט מזמנכם ולהכין את הלחם שלכם בבית ישנן כמה אפשרויות להאטת התפרקותו בגוף לסוכר:

1. טחנו את החיטה בעצמכם במטחנת תבלינים למרקם יחסית גס

2. העדיפו דגנים המתפרקים לאט יותר כמו כוסמין, שיפון ושיבולת שועל

3. הוסיפו 2 כפות של סיבים מסיסים כמו זרעי פסיליום.

4. אם תרצו לשפר גם את ערכיו התזונתיים של הלחם מומלץ להשאיר את הבצק להחמצה טבעית למשך הלילה.

למדתם משהו חדש? מוזמנים לעשות לייק ולשתף עם חברים

 

רוצים לנפץ גם את מיתוס השומן הרווי? לחצו כאן