הבסיס לתזונה נכונה

לייק כבר עשיתם?

ככל שנצבור יותר ידע בנושא התזונה, כך יהיה לנו קל יותר להגיע להחלטות מושכלות איך לבחור את האוכל שלנו (מה לקנות הביתה, מה להזמין במסעדה). כל המידע שתקבלו באתר שלי או בכל מקום אחר נבנה על גבי בסיס של עובדות ומונחים מוסכמים שאותם אסביר במדריך זה.

אבות המזון:

פחמימות

הרכב: פחמימה היא כל צורה של סוכר, בין אם הוא בצורתו המפורקת והקטנה ביותר ובין אם הוא בנוי ממספר יחידות קטנות מחוברות זו לזו. ישנן מספר מולקולות קטנות בסיסיות המשמשות את הגוף להפקת אנרגיה, המוכרות ביניהן הן גלוקוז ופרוקטוז. הגלוקוז עובר ישירות ממערכת העיכול לזרם הדם וגורם לגופנו להפריש הורמון בשם אינסולין על מנת להכניסו לתאים להפקת אנרגיה מיידית. הפרוקטוז עובר מסלול מעט שונה והוא מפורק ע"י הכבד ואינו גורם להפרשת אינסולין.

דמיון ושוני בין הפחמימות השונות: הדמיון בין הפחמימות השונות הוא ערכן הקלורי כאשר כל גר' פחמימה הוא 4 קלוריות, יחידה המשמשת למדידת כמות האנרגיה המשתחררת בזמן העיכול, אך חשוב מאוד להבין שהשוני ביניהן עולה משעמותי הרבה יותר מהדימיון. כל פחמימה כאמור מורכבת מיחידות קטנות של סוכרים המורכבות להן יחד, הרכבן, אורכן וסידורם המרחבי יקבע כמה אנרגיה ישקיע הגוף כדי לפרק אותן וכמה מהר תשתחרר האנרגיה האצורה בהם. יתכן ונתקלתם כבר במונח פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. הפחמימות הפשוטות הן אלו שיתפרקו במהירות כמעט ללא צורך בהשקעת אנרגיה ע"י הגוף ואילו לפחמימות המורכבות תדרש השקעה אנרטית מצד הגוף אשר תוריד בעצם את כמות הקלוריות שישארו בגופינו בסוף תהליך העיכול. אך כוחן האמיתי של הפחמימות המורכבות הוא לא במספר הקלוריות הנמוך יותר, אלא במהירות התפרקותן אשר קיבלה את המינוח "מדד גליקמי". מדד גליקמי גבוה מעיד על שחרור מהיר של סוכרים לזרם הדם ומדד גליקמי נמוך מעיד על שחרור איטי יותר.

השפעות: זרם מהיר של סוכרים לדם יכול להועיל לנו כאשר אנו עוסקים בפעילות אינטנסיבית של השרירים ואילו זרם איטי של סוכרים לדם ישאיר לנו מינון נמוך של סוכרים שישמשו אותנו לאורך זמן בפעילות יום יומית רגילה. כאשר עולה כמות הסוכר בדם על כמות הסוכר הנדרש ע"י התאים הגוף אוגר אותו מהר מאוד כשומן. עליות וירידות חדות ברמות הסוכר שבדם גורמות כאמור להשמנה, אך מעבר לכך הם גם מובילות בטווח הארוך למחלות מטבוליות אשר סופן בהתפתחות סוכרת סוג 2.   להרחבה בנושא אתם מוזמנים לקרוא את המאמר הזה. צריכה מוגברת של פרוקטוז לעומת זאת לא תעלה את הסוכר בדם, אך תוביל באופן ישיר לעליה בשומנים בדם, לעליה בכולסטרול מסוג LDL ולשלל מחלות המאפיינות את העולם המערבי. לקריאה נוספת בנושא פרוקטוז אתם מוזמנים לקרוא את המאמר הזה.

דוגמאות: על רשימת הפחמימות הפשוטות נמנים כל צורות הסוכר – סוכר לבן, סוכר חום, סוכר קנים, סירופ מייפל, סירופ אגבה, סילאן ודבש. סוכרים פשוטים נמצאים גם בפירות, אך מהירות ספיגתם מאוזנת מעט ע"י הסיבים התזונתיים שהם מכילים. כאשר אנו צורכים מיצי פירות מסוננים כמו מיץ תפוחים או מיץ תפוזים אנו שותים בעיקר את הנוזלים והסוכר שבהם והם יעלו לנו את הסוכר בדם בדיוק כמו קוקה קולה.

חלבונים

הרכב: חלבונים כמו פחמימות בנויים גם הם מיחידות קטנות המחוברות זו לזו בשם חומצות אמינו.

דמיו ושוני: הם נבדלים זה מזה בהרכבם וביעילות ספיגתם. חומצות אמינו מבודדות נספגות היטב בגוף וכן חלבונים מן החי הדומים בהרכבם לחלבונים בגוף האדם. פירוק גר' חלבון מספק גם הוא לגוף 4 קלוריות, אך הפיכתם לגלוקוז בדם יחסית איטית ולכן גם ישביעו אותנו לאורך זמן.

דוגמאות: מזונות מן החי מכילים כמות גדולה של חלבון  – בשר, ביצים וגבינות. מקורן העיקרי מהצומח הוא בקטניות, אגוזים וזרעים, כאשר כמות החלבון הזמין לספיגה תלויה מאוד בצורת ההכנה שלהם.

 

שומנים

השומנים קיבלו מוניטין רע מאוד במהלך המאה הקודמת, הם הואשמו על לא עוול בכפם בגרימה להשמנה ולמחלות מערביות אופייניות כמו סוכרת ומחלות לב. החל משנות האלפיים השתנתה הישה כלפיהם בהדרגה וההמלצות דגלו בבחירת שומנים מסוגים מסוימים במקום המנעות.

הרכב: כל סוג שמן או שומן מורכב למעשה מתערובות שונות של חומצות שומן מקטגוריות שונות.

שומן חד בלתי רווי – מקורו בעיקר מהצומח, נפוץ במיוחד בשמן זית ואבוקדו.

שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 3 – נפוץ בדגים מסוימים ומוצרים מבע"ח הניזונים מעשב (דבר נדיר למדי). אפשר למצוא שרשראות קצרות של אומגה 3 במוצרים מהצומח כמו זרעים ואצות, אך יעילות השימוש בהם בגוף נמוכה מאוד (עד 10%) ביחס לאומגה 3 מהחי. להרחבה בנושא לחצו כאן.

שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 6 – נפוץ בזרעים, אגוזים וכל המוצרים המופקים מהם – שמנים צמחיים, טחינה וממרחי אגוזים וזרעים למיניהם. לצערי ניתן למצוא אותם גם במוצרים מהחי אשר ניזון מזרעים ודגנים שאינם מזון טבעי לבקר.

שומן רווי – חומצות שומן הנפוצות ביותר בעולם החי – כל סוגי הבשר, הגבינות והביצים. בעולם הצומח ניתן למצוא חומצות שומן רווי קצרות באגוזי קוקוס ומוצריהם. עד העשור האחרון נחשב השומן הרווי לאויב מסוכן לבריאות האדם, תפיסה שמעולם לא נמצא לה בסיס מדעי הולם.

השפעה: השומן הוא רכיב חיוני מאוד בתזונת האדם וישנה חשיבות גבוהה ליחסי הצריכה בין חומצות השומן השונות כדי לשמור על תפקוד תקין של התאים. התזונה המערבית הממוצעת כיום כוללת כמות מוגברת של חומצות שומן מסוג אומגה 6 ויוצרת פגיעה בתפקוד התאים וגרימת דלקתיות בגוף.

כל גר' שומן מספק לגופינו 9 קלוריות ולכן השומן נחשב למזון צפוף אנרגטית. השומן מתפרק לאט ובתנאים מסוימים לאנרגיה בגוף והוא משביע לאורך זמן.

לקריאה נוספת על שמנים בריאים יותר או פחות בבישול לחצו כאן.

כבר נשאלתי בעבר כמה שמן יש בסוכר וכמה פחמימות יש בשמן ולכן חשוב להבהיר למען הסר ספק:

סוכר מכיל 100% פחמימות ושמן מכיל 100% שומן!